O ser humano, na sua preocupação com o corpo, tem de estar alerta para o fato de que saúde e longevidade devem vir acompanhadas de qualidade de vida, tanto no presente como no futuro. A atividade física é uma aliada imprescindível para alcançar uma boa forma física e sua prática deve ser desenvolvida de uma forma prazerosa e contínua ao longo de toda a vida. A preocupação de promover e manter a saúde deve ser ressaltada para a população mundial, que, cada vez mais, necessita, em sua rotina diária, da prática de exercícios físicos regulares para combater os efeitos nocivos da vida sedentária.
O que é Atividade Física?
“A atividade física é definida como qualquer movimento corporal, produzido pelos músculos esqueléticos, que resulte em gasto energético maior que os níveis de repouso” (CASPERSEN et al,1985).
Vale tudo: andar, dançar, correr, pedalar, passear com o cachorro, fazer compras a pé, subir e descer escadas, fazer jardinagem, enfim, levar uma vida mais ativa. Em outras palavras, não são necessários níveis altos de prática física, horas intermináveis de exercícios ou dor e sofrimento. Para aproveitar as vantagens da atividade física, é suficiente aumentar o grau de integração da vida diária à atividade física, combatendo o sedentarismo e seus riscos para a vida humana.
Principais benefícios da atividade no corpo:
Cérebro:
Proporciona sensação de bem estar, melhora a auto-estima, reduz sintomas depressivos/ansiosos e melhora o controle do apetite. Isso ocorre porque a atividade física estimula a liberação de substâncias que “melhoram” o funcionamento do sistema nervoso central; as chamadas ENDORFINAS.
Nariz e Garganta:
Reduz a ocorrência de gripes, resfriados e infecções respiratórias em geral. A atividade física estimula a produção de alguns aminoácidos (componentes das proteínas) que melhoram a ação protetora do sistema imunológico.
Pulmões:
Melhora a capacidade pulmonar e aumenta a capacidade de consumo de oxigênio. O exercício físico aumenta a rede de pequenos vasos que irrigam os alvéolos pulmonares (estruturas de troca de gases), melhorando o aproveitamento de oxigênio pelo pulmão. Desse modo, a respiração fica mais eficiente.
Coração:
Melhora o funcionamento do coração (para um mesmo esforço, o trabalho cardíaco passa a ser menor), aumenta a resistência aos esforços físicos e ao estresse, reduz doenças cardíacas (angina, infarto, arritmias, insuficiência etc), aumenta a sobrevida até mesmo nas pessoas que já tiveram um infarto e reduz fatores de risco para doenças de artérias coronarianas. A atividade física estimula uma melhor vascularização (aumento da irrigação de sangue para o próprio coração), o que garante melhor funcionamento do órgão; faz ainda com que a pressão arterial caia, os níveis de colesterol, triglicerídeos e glicose reduzam.
Barriga:
Facilita a perda de peso ou a manutenção do peso desejado, combate a obesidade. Isso ocorre com a redução da gordura e aumento da massa muscular. O músculo é um tecido muito ativo, que ajuda no maior consumo de calorias ao longo do dia.
Pâncreas:
Facilita o controle do diabetes, pois diminui a resistência à ação da insulina ( hormônio que facilita a entrada de glicose nas células), favorecendo um melhor controle dos níveis de açúcar no sangue.
Pernas:
Diminui edemas, varizes e o risco de trombose. Ocorre um aumento na pressão dos músculos sobre as veias das pernas; funcionando como uma espécie de bomba, que ajuda o sangue a vencer a força da gravidade e voltar mais facilmente para o coração.
Vasos Sangüíneos:
Reduz obstruções nas paredes dos vasos, diminuindo problemas como aterosclerose (placas de gordura), ” derrames cerebrais” e infartos. O exercício físico reduz as taxas de colesterol total e eleva o HDL (colesterol “bom”), que protege contra a formação de placas de gordura nas artérias. Combate a hipertensão, reduzindo os níveis de pressão arterial.
Músculos:
Fortalece a massa muscular e aumenta a flexibilidade, pois estimula o desenvolvimento das fibras musculares que compõem os diversos músculos do corpo.
Ossos:
Reduz os riscos de osteoporose (enfraquecimento dos ossos) e fraturas na velhice, pois estimula a proliferação dos chamados osteoblastos (células que contribuem para o crescimento do tecido ósseo).
Quantas vezes por semana devo me exercitar para ter um maior benefício ?
O ideal é que você se exercite todos os dias e mantenha isso como um hábito em sua vida. Porém, diversos estudos científicos recentes mostram que exercitar-se 3-5 vezes por semana, por 30 – 60 minutos, muitos são os benefícios. Para beneficiar coração e pulmões, a atividade física deve ser RÁPIDA, MANTIDA e REGULAR, sempre respeitando as necessidades e capacidades individuais.
Qual o melhor exercício ?
Depende da sua intenção ao exercitar-se. Os exercícios aeróbicos são os que oferecem maior ganho cardiovascular e maior gasto calórico, quando realizados na faixa de treinamento adequada e por período de tempo correto. Mais importante que saber qual o melhor exercício é saber se essa ou aquela atividade física são prazerosas, ao ponto de se transformarem num hábito que você levará com você pelo resto de sua vida.
Qual a faixa de treinamento ideal para maior ganho cardiovascular ?
Para saber sua faixa de treinamento ideal, nos baseamos na frequência cardíaca ou FC, que é a quantidade de vezes que o coração bate a cada minuto; utiliza-se a fórmula de Karvonen: FC máxima = 220 – idade (em anos). A faixa de treinamento ideal para maior ganho cardiovascular está entre 70 e 85% da FC máxima calculada. Por exemplo: um indivíduo de 20 anos de idade tem FC maxima = 220 – 20 = 200……. sua faixa de treinamento está entre 140 e 170 batimentos cardíacos por minuto.
Para medir a FC durante o treinamento pode-se usar aparelhos próprios para isso, os chamados FREQUENCÍMETROS, ou solicita-se a ajuda de algum profissional de educação física (em academias ou ainda personal trainers). Vale lembrar que o treinamento com a ajuda de um profissional de Educação Física é a alternativa mais eficaz e mais segura para otimizar os resultados.
