Qualidade de Sono
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O sono é tão importante para a nossa saúde que recentemente a American Heart Association considerou, baseado em estudos epidemiológicos de grande porte, que o sono ruim é um fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Todo mundo precisa descansar ao fim do dia. Não importa a rotina, estabelecer um horário para dormir e para acordar é necessário para um sono mais saudável. Por impactar diretamente o sistema imunológico, a sensação de saciedade, dentre outras partes do organismo, o sono tem protagonismo quando falamos de saúde e bem-estar.
Pessoas que dormem mal, como as que têm dificuldades de dormir, podem ter suas rotinas impactadas de diferentes formas. Além de sentir sonolência durante o dia, podem acabar sofrendo com menor performance no trabalho e nos estudos, mudanças de humor, irritação e cansaço.
Porém, está enganado quem pensa que só o tempo de duração do sono é o que define a qualidade do sono. Segundo o National Sleep Foundation, entidade norte-americana especializada no assunto, alguns detalhes fazem toda a diferença. Um exemplo é o tempo de demora para cair no sono.
Um estudo publicado no periódico Sleep Health apontou que adormecer em até 30 minutos e acordar no máximo uma vez durante a madrugada são alguns dos parâmetros para definir a qualidade do sono. A famosa “soneca da tarde” também pode fazer bem, ainda que não se deva passar de 20 minutos por dia. Caso contrário, o descanso ficará prejudicado no período da noite.
Lembre-se: a quantidade de horas dormidas não quer dizer, necessariamente, uma boa qualidade do sono! Por isso, é considerado a higiene do sono, os fatores ambientais e culturais de cada pessoa em sua rotina para dormir.
É durante o sono que o organismo exerce as principais funções restauradoras do corpo, como o reparo dos tecidos, o crescimento muscular e a síntese de proteínas. Durante este momento, é possível repor energias e regular o metabolismo, fatores essenciais para manter corpo e mente saudáveis. Dormir bem é, então, hábito que deve ser incluído na rotina de todos.
Especialistas recomendam em média 8 horas de sono por dia, sem interrupções. Este número pode variar de acordo com a idade de cada indivíduo e as necessidades de desenvolvimento de seu corpo, de acordo com o indicado.
Adultos necessitam de 7 a 8 horas de sono de qualidade e em horários regulares por dia;
Adolescentes precisam dormir cerca de 8 a 10 horas diariamente;
Crianças necessitam de 9 a 13 horas de sono a cada dia;
Bebês precisam dormir de 12 a 16 horas por dia.
Um sono de qualidade e por tempo adequado pode proporcionar diversos benefícios à saúde do organismo em geral. Por fortalecer o sistema imunológico, liberar a produção de alguns hormônios e consolidar a memória, dormir bem pode te ajudar a:
Manter um peso saudável;
Diminuir o risco de desenvolver doenças como diabetes e problemas cardiovasculares;
Ficar doente com menor frequência;
Reduzir o estresse;
Melhorar o humor e a sociabilidade;
Concentrar-se melhor;
Evitar acidentes causados pelo cansaço.
Quando as pessoas dormem o suficiente, elas não apenas se sentem melhor, mas também aumentam as chances de viver vidas mais saudáveis e produtivas.
Ao dormir menos de 8 horas por noite, uma pessoa atrapalha o funcionamento ideal de seu organismo, aumentando as chances de desenvolver doenças como:
Obesidade – pessoas que dormem menos de 6 horas por noite estão mais propensas ao ganho de peso que aqueles que possuem hábitos saudável de sono. Crianças que dormem pouco também estão mais propensas a desenvolver obesidade.
Diabetes – a privação do sono está relacionada com a falta de controle do açúcar no sangue pela insulina e pode ocasionar diabetes tipo 2.
Hipertensão e outras doenças cardiovasculares – uma noite com poucas horas de sono pode aumentar os riscos de calcificação da artéria coronária, o que leva ao ataque cardíaco. Também associa-se distúrbios do sono a um risco aumentado de hipertensão e irregularidade nos batimentos cardíacos.
Alterações imunológicas – a privação do sono aumenta níveis de mediadores inflamatórios, o que pode diminuir a capacidade do indivíduo de resistir a uma infecção.
Resfriados constantes – dormir menos que 7 horas por noite pode aumentar em três vezes as chances de desenvolver sintomas de resfriado com frequência.
Transtornos mentais – a privação do sono está também relacionada a problemas de saúde mental, especialmente à depressão. Pessoas com distúrbios do sono apresentam uma alta taxa do transtorno depressivo.
Em geral, a falta de uma boa noite de sono pode causar problemas de saúde, diminuir a expectativa de vida e influenciar no bem-estar diário. Estudos apontam que dormir por apenas 5 horas ou menos durante um dia pode aumentar cerca de 15% os riscos de mortalidade de uma pessoa.
O QUE FAZER PARA DORMIR BEM DURANTE A NOITE?
Adotar alguns hábitos durante o dia e antes de dormir podem auxiliar a ter uma boa noite de sono.
Crie um ambiente propício ao sono. Mantenha o quarto escuro e silencioso. Tenha uma cama confortável.
Procure finalizar seu dia algumas horas antes de ir dormir. Encerre o expediente do trabalho, volte para sua casa e procure relaxar durante 3 ou 2 horas antes de se deitar.
Evite alimentos estimulantes antes de se deitar, como o café, canela, pimentas e aqueles com excesso de açúcar. Eles podem prejudicar seu sono.
Evite atividades estimulantes perto do horário de dormir. Não realize exercícios intensos, não permaneça conectado à televisão ou ao celular.
Mantenha um horário regular para ir dormir e para se levantar. Criar uma rotina auxilia uma boa noite de sono e garante a quantidade de horas necessária de descanso.
Evite vícios, como o cigarro e o álcool. As substâncias podem prejudicar seu sono.
Evite cochilos muito longos durante o dia, eles podem interferir em seu sono da noite.
Se mesmo seguindo as indicações você ainda encontra problemas para dormir bem, procure atendimento médico…
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